Започвам тази статия чак сега, а трябваше да го направя още преди месец, когато буквално за няколко ранни сутрини прочетох тази книга. Когато разбрах, че glucosogoddess има книга – Glucose Revolution . Следя я в инстаграм от декември миналата година по препоръка на приятел и определено има какво да се научи от нея. Особено полезна е за хора, които искат да контролират кръвната си захар и инсулин, за хора с инсулинова резистентност и диабет.

В настоящата статия ще ви споделя какво накратко аз намерих за полезно в книгата ѝ, а вие ще си прецените дали да си я вземете и прочетете. Аз я препоръчвам, щом стигнах до ревю – статия в сайта.   

Практически всичко, което представляваме, произлиза от нещата, с които се храним, вдишваме, пием или нанасяме върху кожата си. Но храната предоставя много повече от гориво. „Животното е склонно да яде със стомаха си, а човекът с мозъка си“, пише философът Алън Уотс. Ако само телата ни можеха да ни говорят, какво ли щяха да ни кажат?! Замисляли ли сте се?  Щяхме да знаем точно защо сме гладни отново два часа след прием на храна, защо сме спали лошо през нощта и защо се чувстваме мудни на следващия ден. Бихме взели по-добри решения за това какво ядем и подаваме на тялото си като гориво. Като стойност, храната далеч надхвърля целта на чисто физическото препитание. Аз съм на мнение, че схващането, че храната е просто калорийно съдържание не е напълно вярно. Здравето ни ще се подобри…. Животът ни щеше да се подобри, ако обръщаме внимание на макро и микронутриентите, на това какво ни носи дадена храна, а не да обръщаме внимание само на калорията като калория.

Интересни открития са се случили през последните пет години в лаборатории по целия свят: разкрили са реакцията на тялото към храната в реално време – и доказали, че въпреки че това, което ядем, има значение, как го ядем – в какъв ред, комбинация и групирането също има значение. Дори по – мащабно.

Книгата е организирана в три части: (1) какво е глюкозата и какво имаме предвид, когато говорим за глюкозни скокове, (2) защо глюкозните скокове са вредни и (3) какво можем да направим, за да избегнем скокове, докато все още ядем храната ние обичаме. Всичко това, освен в книгата, можете да го видите и прочетете и в инстаграм профила на glucosogoddess.

Трябва да се стремим към устойчив начин на живот, а не да следваме поредната диета, и в чиниите ни да има място за по малко от всичко – включително захар.

Например промишлено преработените масла и трансмазнините състаряват, възпаляват и увреждат нашите органи, но не причиняват скокове на глюкозата. Алкохолът е друг пример – той не повишава нивата на глюкозата ни, но това не означава, че е полезен и за нас. И това че бабите и дядовците ни са сядали на масата с чаша ракийка или вино всяка вечер, не значи, че това е най – доброто.

Глюкозата не е всичко. Има и други фактори, които определят нашето здраве: сън, стрес, упражнения, емоционално състояние и др. Освен глюкозата, трябва да обърнем внимание и на мазнините, фруктозата и инсулина.

glucosogoddess препоръчва десет минути умерена физическа активност след хранене за намаляване скока на глюкозата след по – въглехидратно хранене. Всъщност това го четох в друг научен труд още преди повече от година, но самият факт, че го срещам отново от друг автор, говори много.

ЯЖТЕ ХРАНИТЕ В ПРАВИЛНИЯ РЕД

На първо място са фибрите, след това протеините и мазнините, накрая нишестетата и захарите, ако ще консумирате такива. Приети в тази последователност храни, не повишават кръвната захар, така както разбъркано приети. Фибрите забавят разграждането и усвояването на всяка глюкоза, която попадне в стомаха след тях. Фибрите изглаждат нашите глюкозни криви, т.е. не позволяват да има висок пик на кръвната захар.

​​Храни, съдържащи мазнини имат сходно действие, така че консумацията им преди, а не след приема на въглехидратите, също помага за изглаждане на нашите глюкозни криви. Нещо повече, когато ядем храни в правилния ред, нашият панкреас произвежда по – малко инсулин. Това е много важно както за инсулиновата резистентност, така и за диабета.

ДОБАВЕТЕ ЗЕЛЕНА ХРАНА КЪМ ВСИЧКИ ВАШИ ХРАНЕНИЯ

Една от причините диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци да е здравословна е заради фибрите, които осигурява. Яжте фибри. Приемът им преди консумирането на основната храна ни кара да преосмислим отношението си към храната. Лично аз от може би 3-4 години следвам този принцип, защото го прочетох в друг труд (отново) и се чувствам много добре. Приемът на фибри преди основно протеиново ястие дори намалява апетита и консумацията на последващата храна, защото стомахът се изпълва с фибри от зеленчуци.

СПРЕТЕ ДА БРОИТЕ КАЛОРИИ

Когато консумираме глюкоза, ние задействаме производството на инсулин. Инсулинът иска да ни предпази от атаката на глюкозата, така че я премахва от циркулацията. Така че вместо новоусвоените молекули да останат в нашата система, за да бъдат използвани за гориво, те се съхраняват далеч – като гликоген или мазнини.

Научните експерименти потвърждават това: ако сравните две диети, тази с повече въглехидрати води до по – малко налична циркулираща енергия след храносмилане. Повече въглехидрати за закуска означава по – малко налична енергия. Спомням си преди години, когато консумирах големи количества въглехидрати за закуска като овесена каша или палачинки как ми се доспиваше и ме караха да се чувствам унила. Сигурно и вие сте забелязали подобна реакция след въглехидратна закуска. И не, не става въпрос само за болни хора, а и за здрави. Храната влияе еднакво на всички. Въпрос на време е да започнем да обръщаме внимание на сигналите, които тялото ни дава.

Закуската, която създава голям скок на глюкозата ни кара да огладняваме отново по – скоро. Нещо повече, тази закуска ще дерегулира нивата ни на глюкоза през останалата част от деня, така че нашият обяд и вечеря също ще създадат големи скокове, защото сме стартирали денят си с висок скок. Ако решите да закусвате въглехидрати, трябва да сте готови да ги изгорите с бързо ходене или кардио, толкова минути, колкото въглехидрати сте поели. Това съм го чела на друго място. Не е от книгата на glucosogoddess , но го смятам за важно и го споделям.

Захарта си е захар. Дали идва от царевичен сироп или цвекло и е кристализирано в бял прах, /така се прави трапезна захар/ или от портокали и се съхранява в течна форма, което е начинът, по който се прави плодов сок. Независимо от кое растение идват, молекулите на глюкозата и фруктозата имат еднакъв ефект върху нас.

Идеалната закуска за постоянни нива на глюкоза съдържа добро количество протеини, фибри, мазнини и незадължително нишесте и плодове (в идеалния случай, изядени последни). Това споделя glucosogoddess. Това са и принципите на нисковъглехидратното хранене, които следвам аз от няколко години.

Сладката закуска не ни дава повече енергия от пикантната закуска и всъщност може просто да ни направи по – уморени и изнервени малко след това. Защо да започваме денят си по този начин, като може и да е по – добре и здравословно?!

Ако искате все пак да консумирате плодове, най-добрият вариант за поддържане на стабилни нива на глюкоза са горските плодове, цитрусовите плодове и малките, тръпчиви ябълки, защото те съдържат най – много фибри и най – малко количество захар. Тук бих добавила и зелените банани за които съм чела преди години, мисля в книгата „Яжте мръсно“. Не мога да се сетя на 100% дали е там, защото книгите, които съм прочела са безкрайно много. Най – лошите варианти, тъй като имат най – голямо количество захар – са манго, ананас и други тропически плодове. Уверете се, че ядете нещо друго преди тях. Дори лъжичка качествен ябълков оцет ще свърши отлична работа, ако нямате възможност за прием на фибри от зеленчуци.

 „Спрете да броите калории“ – когато става въпрос за разбиране какво прави храната с нашите тела, молекулите са важни, а не калориите.

Изненадващо е за повечето хора, но на молекулярно ниво няма разлика между трапезната захар и меда. И няма разлика между трапезната захар и сиропа от агаве. Всъщност няма разлика между трапезната захар и някое от тези: сироп от агаве, кафява захар, пудра захар, кокосова захар, сладкарска захар, изпарен тръстиков сок, мед, мусковадо захар, кленов сироп, меласа, палмова захари всички други съществуващи захари и сиропи. Всички те са изградени от молекули глюкоза и фруктоза. Те просто са опаковани по различен начин, наречени по различен начин и продавани по различен начин. Пак казвам – захарта си е захар. Няма добра или лоша захар; всяка захар е една и съща, независимо от растението, от което идва.

Молекулите са това, което има значение за нас: докато стигнат до тънките ни черва, всички те са само глюкоза и фруктоза. Нашето тяло не обработва захарта по различен начин, независимо дали идва от захарно цвекло, растение агаве или манго. Не е необходимо да ядем захар, за да живеем. Тялото ни не се нуждае от фруктоза, а само от глюкоза и може да я произвежда отвътре, ако не я ядем и не е нужно да ядем захар, за получим енергия – не забравяйте, че захарта всъщност намалява енергийните ни нива. Тъй като всички захари, независимо от техния източник, се консумират за удоволствие, изберете тази, която ви харесва най – много – и й се наслаждавайте умерено. Ако предпочитате вкуса на мед пред трапезната захар, яжте.

Изкуствените подсладители също могат да променят състава на нашите чревни бактерии, което потенциално може да има отрицателни последици. Най – добрите подсладители, които нямат странични ефекти върху нивата на глюкозата и инсулина са:

• Алулоза
• Монашки плод
• Стевия (потърсете чист екстракт от стевия, защото някои други негови форми се смесват с пълнители, добавящи глюкоза)
• Еритритол

Има някои изкуствени подсладители, които glucosogoddess. препоръчва да избягвате, защото е известно, че повишават нивата на инсулин и/или глюкоза, особено когато се комбинират с храни, или причиняват други здравословни проблеми. Те са:

• Аспартам
• Малтитол (превръща се в глюкоза при смилане)
• Сукралоза
• Ксилитол
• Ацесулфам-К

Лично аз забелязах това, когато през ноември миналата година си поставих машинка за постоянно измерване на кръвната захар. В продължение на десет дни (толкова бе нейният „живот“) , следях как ми се отразяват различните храни. В един от дните си разтворих една доза от протеина на съпруга ми, които е подсладен със сукралоза. Резултатът беше пик на кръвната захар. Не помня колко, но мога да проверя, защото си водех дневник на храните. Искам да подчертая, че аз нямам инсулинова резистентност или диабет. В желанието си да изследвам тялото си и това как то реагира на различните храни си закупих машинката и се самоизследвах.

glucosogoddess споделя, че яде захар, когато майка ѝ прави торта за рожден ден (шоколадова торта с напукана, лъскава, захарна коричка), когато баба ѝ прави brigadeiro (вкусен бразилски десерт, направен от шоколад и подсладено кондензирано мляко), когато яде любимия си сладолед (Häagen -Белгийски шоколад Dazs, покрит с две супени лъжици шоколадов фъдж), или когато ѝ се прияде парче шоколад. Тоест, тя си позволяза тази захар, но вече знае как да я консумира без да повиши нивото на кръвната си захар. През останалото време, когато се храни нормално и ако иска да консумира нещо сладко, яде горски плодове, монашески плодове, бадемово масло или какаови зърна.

Колкото по – голям е скокът на глюкозата след хранене, толкова по – трудно тялото ни ще я свали. С повече свободни радикали, гликиране и освобождаване на инсулин трябва да се справя то след висок прием на глюкоза или фруктоза.

Може би сте чували, че в праисторически времена, ако е необходимо, сме можели да издържим дълго време без да ядем, така наречения фастинг. Това е така, защото можем лесно да превключваме между използването на глюкоза за гориво (от последното ни хранене) към използване на мазнини за гориво (от нашите съхранени мазнини). Тази способност за превключване, която се споменава, се нарича метаболитна гъвкавост. Това е основна мярка за здрав метаболизъм.

За да увеличите собствената си метаболитна гъвкавост, яжте по – големи, по – засищащи ястия, така че да не е необходимо да похапвате на всеки час или два. Колкото по – често хапвате, толкова по – често тялото ви ще произвежда инсулин. Това противоречи на популярното вярване, че яденето на „шест малки хранения на ден“ е по – добро от две или три големи, но изследванията го потвърждават. Учените в Чешката република през 2014 г. тествали това при хора с диабет тип 2. Те определили дадени дневни калории и накарали една група участници да консумират калориите си в две големи хранения, а другата група да ги консумират в шест малки хранения. Групата с две хранения не само загубила повече тегло (8 паунда срещу 5 паунда за три месеца), но видели подобрения в кръвните си изследвания: тяхната глюкоза на гладно намаляла, чернодробната им мазнина намаляла, инсулиновата им резистентност намаляла и панкреасът им станал по – здрав. Същите калории, различни ефекти при двете групи хора. Калориите не са всичко, нали?! Не трябва да го забравяме.

Ако изпитвате желание да хапнете нещо сладко между храненията, оставете го настрана – в хладилника или някъде другаде – и вместо това му се насладете за десерт след следващото си хранене. При следващото хранене даже вече може да не ви се яде. Колкото по – малко захари ядете, толкова по – малко ще ви се яде.

ПИЙТЕ ОЦЕТ ПРЕДИ ЯДЕНЕ

Рецептата е проста, но ефектът е силен. Напитка, състояща се от супена лъжица оцет във висока чаша вода, изпита няколко минути преди да хапнете нещо сладко, изравнява последващите пикове на глюкозата и инсулина. С това гладът се ограничава, гладът се укротява и повече мазнини се изгарят. Сред всички оцети обаче един е най – популярен за този хак: ябълковият оцет. Причината е, че повечето хора смятат, че има по – добър вкус от другите оцети, когато се разреди във вода. Но всички оцети действат еднакво върху нашата глюкоза, така че изберете този, който желаете и харесвате вие. Имайте предвид, че лимоновият сок няма същия ефект, защото съдържа лимонена киселина, а не оцетна киселина. Аз препоръчвам да използвате домашен ябълков оцет, защото този от магазина е всичко друго, но не и оцет. Домашен оцет се приготвя бързо и лесно. Трябват ви само ябълки и малко подсладител.

Ефектите от прием на оцет се наблюдават и при жени с поликистозни яйчници: в малко проучване, четири от седем жени са върнали менструацията си отново след 40 дни прием на оцет.

Количеството инсулин също намалява, когато се консумира оцет преди хранене – с около 20 процента в друго проучване. Това ни показва, че пиенето на оцет не изравнява кривите на глюкозата чрез увеличаване на количеството инсулин в тялото. И това е много хубаво нещо.

Същото важи и за магнезиевият цитрат. Той намалява инсулиновата чувствителност с близо 40% – нещо, което съм чела в друг научен труд и което не срещнах при glucosogoddess, но смятам че е много важно, наред с всичко останало, което прочетохте до момента.

След като оцетната киселина попадне в кръвния поток, тя прониква в нашите мускули: там тя насърчава нашите мускули да произвеждат гликоген по – бързо, отколкото обикновено, което от своя страна води до по – ефективно усвояване на глюкоза. Да го пиете след ядене на нещо сладко или нишестено (отново до 20 минути след това) е много по – добре, отколкото да не го пиете изобщо. Той все още има понижаващ глюкозата ефект, въпреки че е препоръчително да се приема преди прием на нещо сладко. Ако не ядете сладки неща, няма нужда да приемате ябълков оцет преди ядене, но пък е добре да добавите по една супена лъжица дневно за по – добро здравословно състояние.

ДВИЖЕТЕ СЕ СЛЕД КАТО ЯДЕТЕ

Ако отидете на фитнес след прием на захари, това ще помогне още повече да свалите кръвната си захар. Въпреки че някои хора смятат, че уморителните упражнения с пълен стомах са доста трудни. Точно затова ви писах по – горе, че съм срещала информация, че и бързото ходене или кардио с пулс около 130 вършат добра работа.  Добрата новина е, че можете да тренирате по всяко време до 70 минути след края на храненето, за да ограничите скока на глюкозата; 70 минути е приблизително времето за което скокът на глюкозата достига своя връх, така че използването на мускулите ви в изгарянето ѝ е идеално решение. Можете също така да използвате силно мускулите си в лицеви опори, клек, планк или всякакви упражнения с вдигане на тежести.

Доказано е, че упражненията за съпротива (вдигане на тежести) намаляват скока на глюкозата с до 30 процента и размера на следващите скокове през следващите 24 часа с 35 процента. Рядко се случва да успеете да ограничите целия скок на глюкозата, но можете да направите значителни подобрения.

И ето най – важното: когато се движим след хранене, ние сваляме кръвната захар, без да повишаваме нивото на инсулин – точно както беше случаят с оцета. Въпреки че обикновено нашите мускули се нуждаят от инсулин за глюкозата, ако мускулите ни в момента се свиват, те не се нуждаят от инсулин, за да могат да усвояват глюкоза.

Излизането дори само на десет минутна разходка след хранене ще намали страничните ефекти от всичко, което току – що сме консумирали. И колкото по – дълго тренираме, толкова повече кривите ни на глюкоза и инсулин ще се изравняват.

Защо упражненията на гладно водят до скок на глюкозата? Това лошо ли е?

Когато тренирате и все още не сте яли, т.е. упражнявате на гладно, черният ви дроб освобождава глюкоза в кръвта ви, за да захранва митохондриите в мускулите ви. Това се показва на монитора за глюкоза като скок – защото има такъв. Тези пикове наистина причиняват оксидативен стрес, като увеличават свободните радикали, но упражненията, които ги причиняват, също увеличават способността ви да се отървете от свободните радикали и, което е важно, тази подобрена защита срещу свободните радикали остава по -дълго от предизвиканото от упражнения производство на свободни радикали. По този начин, ефектът от упражненията е намаляване на оксидативния стрес. Следователно упражненията се считат за стрес за тялото. Това означава, че това е вид полезен стрес, който кара телата ни да станат по – устойчиви. Същото забелязах и аз, когато следях кръвната си захар с машинката за която ви писах по – назад в статията. По време на тренировка – кардио или силова, имах повишаване на кръвната захар с около единица, но след като спирах тренировката тя си се връщаше към нормални състояния.

Добавянето на мазнини към храната не увеличава инсулиновия скок, който храната причинява. Мазнините „не казват“ на телата ни да отделят повече инсулин. Всъщност консумацията на мазнини преди богата на въглехидрати храна намалява количеството инсулин, произведен в отговор на храната.

Ако ядете въглехидрати самостоятелно:

• Хляб, царевица, кус-кус, паста, полента, ориз, тортила, торта, бонбони, зърнени храни, бисквити, бисквити, плодове, мюсли, горещ шоколад, сладолед или нещо друго сладко

комбинирайте ги с фибри, мазнини и/или протеини:

• всякакви зеленчуци, авокадо, боб, масло, сирене, сметана, яйца, риба, гръцко кисело мляко, месо, ядки, семена

За разлика от захарта (няма добра или лоша захар; всяка захар е една и съща, независимо от растението, от което идва), някои мазнини са по – добри за вас от други.

• Добрите мазнини са наситени (мазнини от животни, масло, гхи и кокосово масло) или мононенаситени (от плодове и ядки като авокадо, макадамия и маслини). За готвене използвайте наситени мазнини – по – малко вероятно е те да се окислят от топлина. Гответе с мазнини, които са твърди на стайна температура.
• Лошите мазнини (които ни възпаляват, увреждат здравето на сърцето ни, карат ни да трупаме висцерална мазнина и повишаваме нашата инсулинова резистентност) са полиненаситени и трансмазнини, които се намират в преработените масла – соево масло, царевично масло, рапично масло, шафраново масло и още много подобни. Единственото масло от семена, което не е толкова лошо, е лененото масло.

В заключение на книгата си glucosogoddess споделя „Избирайте продукти, чиито съставки са най – близки до един грам диетични фибри за всеки пет грама общи въглехидрати.“

Надявам се, че това, което споделих ще е от полза поне на един човек. Благодаря за вниманието.