Надживей не е книга, която прави скандални твърдения за постигане на дълъг живот чрез тайни езотерични знания. Д-р Питър Атия ни представя стъпка по стъпка убедителни аргументи, че можем не само да живеем до над 100 години, но и да сме жизнени, осъзнати и полезни.
Стремежът ни да сме здрави, енергични и щастливи до последния си ден е вътрешноприсъщ за всеки човек. За съжаление, реалността в момента е различна. Някак си сме приели за нормално, че с напредване на възрастта здравето и енергията ни намаляват. Постепенно се отказнаме от активности, които са ни доставяли удоволствие, обездвижваме се и в последните си дни загубваме самостоятелност и не можем да се справяме дори с елементарни ежедневни задачи.
Как ще докажем, че храната е по-добро лекарство от хапчетата, и най-вече – как да си възвърнем доброто здраве? Отговорът е: като открием кой е „оптималният“ за нас начин на хранене и живот, който буквално ще препрограмира сложната биологична екосистема на организма ни.
Изследване и какво показва то!
Кръвна захар:
Кръвна захар
Хемоглобин
Чувствителност към инсулин
Изследванията на кръвта не установяват само дали имате диабет. Те показват и дали нивото на кръвната ви захар започва да излиза от контрол и дали е нужно да вземете мерки, за да не развиете диабет.
Хормонален баланс:
Естрадиол, протестерон, тестостерон, кортизол, ДХЕА
Изследванията на хормоните, често измервани в слюнката, показват дали хормоналната ви система е излязла от равновесие и какви мерки трябва да предприемете, за да възстановите баланса.
Мисловен процес и настроения:
Хомоцистеин
Тромбоцитен серотонин, адреналин, норадреналин, допамин и ацетилхолин
Хомоцистеинът е индикатор за това, колко добри са реакциите ве на метилиране, които помагат за запазването на баланса на невротрансмитерите, а нивото на серотонина от тромбоцитите например показва дали не страдате от липсата му и дали не се нуждаете от аминокиселини, които помагат за възстановяването на здравето и подобряване на настроението.
Защо някои хора са в състояние просто да прескочат осемдесетте години, които представляват финалната линия за повечето от нас? Възможно ли е тяхната изключителна продължителност на живота – и изключителна продължителност на качествения живот – да е преди всичко функция на техните гени?
F0X03 принадлежи към семейството на „транскрипционните фактори“, които регулират начина, по който другите гени се активират или заглушават. Когато F0X03 се активира, на свой ред активира гени, които по принцип поддържат клетките по-здрави. Изглежда, че той играе важна роля и в предотвратяване на трасформацията на клетките в ракови. Тук започваме да виждаме някаква надежда, защото F0X03 може да се активира или да се потиска от собственото ни поведение. Например, когато сме леко лишени от хранителни вещества или когато се упражняваме физически, F0X03 обикновено е по- активирана – това е, което искаме.
Освен F0X03, изглежда, че самата генна експресия играе важна, но все още проучена роля за дълголетието.
Стъпките, които предприемаме за подобряване на метаболитното здраве и предотвратяване на диабет тип 2, почти сигурно намаляват едновременно риска от сърдечносъдови заболявания, рак и болестта на Алцхаймер. Някой видове физически упражнения намаляват риска от всички хронични заболявания, докато други помагат за поддържане на физическата и когнитивната устойчивост, която столетниците до голяма степен получават от гените си. Това ниво на превенция и интервенция може да изглежда прекомерно според стандартите на Медицина 2.0, но аз твърдя, че е необходимо. В крайна сметка мисля, че тайната на столетниците се свежда до една дума: устойчивост. Те са в състояние да избегнат рака и сърдечносъдовите заболявания, дори когато са пушили в продължение на десетилетия. Те са в състояние да поддържат идеално метаболитно здраве, често, въпреки лошото хранене. И устояват на когнитивния и физически упадък дълго след като връстниците им са се поддали.
Яж по-малко, живей по-дълго?
Науката за глада и здравето
Учените, които играят по чужди правила, нямат големи шансове да направят открития.
Джак Хорнър
Рапамицин
Той трансформира и трансплатационната медицина, давайки втори шанс за живот на милиони пациенти. Той удължава максималната продължителност на живота на бозайници.
Защо ни интересува mTOR?
Защото този механизъм се оказва един от най-важните медиатори на дълголетието на клетъчно ниво. Освен това той е и силно „консервиран“, което означава, че се среща в почти всички форми на живот, като се започне от дрождите, мухите, червейте и се стигне до нас, хората. Работата на mTOR по принцип е да балансира нуждата на организма да расте и да се възпроизвежда спрямо наличието на хранителни вещества. Когато храната е в изобилие, mTOR се активира и клетката преминава в режим на растеж, като произвежда нови протеини и преминава през клетъчно делене, като крайната цел е възпроизвеждане. Когато хранителните вещества са недостатъчни , mTOR се потиска и клетките преминават в режим на рециклиране, като разграждат клетъчните компоненти и по принцип почистват дома. Клетъчното делене и растежът се забавят или спират, а размножаването се преустановява, за да може организмът да пести енергия.
АМР – ензим
Той активира протеин -киназа, или накратко АМРК. АМРК е като индикатора за намаляло ниво на горивото на таблото на автомобила ви: когато открие ниски нива на хранителни вещества (гориво), тя се активира, задействайки поредица от действия. Макар че това обикновено се случва в отговор на липсата на хранителни вещества, АМРК се активира и когато тренираме, реагирайки на предходния спад в нивата на хранителните вещества. Точно както бихте променили маршрута си, ако светне лампичката за горивото, насочвайки се към най-близката бензиностанция, а не към къщата на баба, АМРК подтиква клетката да пести и да търси алтернативни източници на енергия.
Гладът и ситостта са два важни механизма, участващи в регулирането на телесното тегло. Въпреки че хората могат да регулират приема на храна по желание, има системи в рамките на централната нервна система (ЦНС), които регулират приема на храна и разхода на енергия. Тази сложна мрежа, чийто контролен център е разпръснат в различни области на мозъка, получава информация от мастната тъкан, стомашно-чревния тракт (GIT) и от кръвта и периферните сензорни рецептори. Действията на мозъчните центрове за глад/ситост се влияят от хранителни вещества, хормони и други сигнални молекули. Кетоновите тела са основният източник на енергия в периоди на гладуване и/или недостиг на въглехидрати и могат да играят роля в контрола на приема на храна.
Това става първо чрез стимулиране на производството на нови митохондрии – малките органели, които произвеждат енергия в клетката, чрез процес, наречен митохондриална биогенеза. С течение на времето – или при неправилна употреба – митохондриите ни стават уязвими на оксидативен стрес и геномни увреждания, което води до дисфункция и недостатъчност. Ограничаването на количеството на достатъчните хранителни вещества чрез ограничаване на хранителния реим или физически упражнения предизвиква производството на нови, по – ефективни митохондрии, които заменят старите и увредените. Тези нови митохондрии помага на клетката да произвежда с наличното гориво повече от клетъчната енергийна валута АТФ. АМРК подтиква тялото и да осигури повече гориво за тези нови митоходрии, като произвежда глюкоза в черния дроб и освобождава енергия, складирана в мастните клетки. Още по-важното е, че АМРК потиска активността на mTOR – регулатора на растеж. По-конкретно, изглежда, ме именно спадът на аминокиселините предизвиква изключване на mTOR, а с това и на всички анаболни (растежни) процеси, които mTOR контролира. Вместо да произвежда нови протеини и да се дели, клетката преминава в по-икономичен и устойчив на стрес режим, като активира важен процес на клетъчно рециклиране, наречен автофагия, което означава „самоизяждане“ (или още по-добре самопоглъщане).
Според написаното в книгата, връзката между затлъстяването, диабета и рака се дължи преди всичко на възпалението и фекторите на растежа, например инсулина. Затова е толкова важно той да е в здравословни граници!
Затлъстяването, особено когато е съпроводено с натрупване на висцеларни мазнини (и други мазнини извън подкожните депа за съхранение), спомага за насърчаване на възпалението, тъй като умиращите мастни клетки отделят редица възпалителни цитокини в кръвообращението. Това хронично възпаление спомага за създаването на среда, която може да подтикне клетките да станат ракови.
През последния век или два, околната среда се е променила драматично по почти всички възможни начини – предлагането на храна и хранителните ни навици, нивата на активност и структурата на социалните ни мрежи, докато нашите гени почти не са се променили.
За спортуването също се водят безкрайни дебати. Някои специалисти настояват, че силовите превъзхождат кардио тренировките, а също толкова са и онези специалисти, които твърдят обратното. Не става въпрос за това коя страна на залата предпочитате. Въпросът е много по-съществен от това.
Според мен трябва да практикувате от всеки спорт и то балансирано – да правите и кардио, и силови, както и упражнения за мобилност и пилатес! Лично аз го практикувам. Спортувам от над десет години и то от всичко, което ви изброих. Колкото по подготвени сте в аеробно отношение, толкова повече енергия ще имате за всичко, което обичате да правите – дори ако любимото ви занимание е пазаруването.
Изключително високата аеробна физическа подготовка е свързана с най-голяма преживяемост!
Не забравяйте, че един от основните белези на стареенето е, че физическият ни капацитет намалява.
Каква комбинация от методи ще ни помогне да забавим появата на хронични заболявания и смърт, като същевременно поддържаме качествения живот възможно най-дълго?
Този въпрос се оказва по-сложен от това как да намалим риска от сърдечносъдови заболявания, защото има повече променливи и повече възможности за избор в рамките на всяка една променлива. Трите измерения, в които искаме да оптимизираме физическата си форма, са аеробна издържливост (кардио), сила и стабилност. В книгата на много места ще прочетете точно това: кардио, сила, стабилност! Към това се целя и аз от години, колкото и противоречиви мнения да съм срещала!
Около 3 часа седмично за зона 2 или 45 минутни сесии са минимумът, необходим на повечето хора, за да извлекат полза и да постигнат подобрения в здравето си!
Не допускайте да тренирате по-малко от това, защото мускулната ни маса започва да намалява още от трийсетте години! Още по-тъжното е, че губим мускулна сила 2-3 пъти по-бързо, отколкото губим мускулна маса!
Начинът, по който оползотворяваме различните горива – глюкоза и мастни киселини, е от решаващо значение не само за физическата ни форма, но и за метаболизма и цялостното ни здраве. Аеробните упражнения, изпълнявани по много специфичен начин, подобряват способността ни да използваме глюказата и особено мазнините като гориво.
Според Сан Милан здравите митохондрии са ключови както за спортните постижения, така и за метаболитното здраве. Митохондриите ни могат да преобразуват в енергия както глюкозата, така и мастните киселини, но докато глюкозата може да се метаболизира по редица различни начини, мастните киселини могат да се преобразуват в енергия само от митохондриите. Здравето на митохондриите става особено важно с напредването на възрастта, тъй като един от най-значимите белези на стареенето е намаляването на броя и качеството им.
Стигам и до дишането! Тренировката за стабилност започва от най-основното ниво- дишането. Дишането е нещо много повече от прост обмен на газове или дори от кардиореспираторна подготовка. Начинът, по който дишаме, е това, което сме!
Как да се храним?
Всъщност храненето е сравнително просто. То се свежда до няколко основни правила: не приемайте нито твърде много, нито твърде малко калории; консумирайте достатъчно протеини и незаменими мазнини; набавяйте си необходимите витамини и минерали; избягвайте патогени като Е. Coli и токсини като живащ или олово.
Стандартната американска диета нарушава метаболитното ни равновесие в организма. Тя оказва огромен натиск върху способността ни да контролираме нивата на глюкоза в кръвта и ни кара да складираме мазнини, когато би трябвало да ги използваме. Колкото повече се отдалечаваме от стандартната американска диета, толкова по-добре за нас.
Не забравяйте: Качеството на храната, която консумираме е по-важно от количеството!
При стандартната американска диета показанията на кръвната захар на повечето хора се покачват, тъй като цялата захар и преработени въглехидрати се изхвърлят в кръвта изведнъж, предизвиквайки силен инсулинов отговор.
Ако изядете 150 грама въглехидрат под формата на порция ориз или боб наведнъж, това има различен ефект от изяждането на същото количество ориз или боб, разпределено през деня. Освен това всеки човек е по- чувствителен към инсулина сутрин, отколкото вечер, така че има смисъл да се натоварваме с въглехидрати преди обяд, а след това да ги ограничаваме! Не всеки трябва да ограничава въглехидратите. Някой може да се справят с повече, други с по-малко. Като цяло, гледайте да поддържате кръвна захар под 5, а според д.р Питър Атия 5.6, което съответства на HbA1 от 5.1%, което е достатъчно ниско, за да се наречете здрав човек!
Интересно при измерване на кръвната захар със сензор е, че ако си легнете с кръвна захар в стабилни нива, но през нощта тя се повиши, значи вероятно се сблъсквате с психологически стрес. Стресът от своя страна води до повишаване на кортизола, който от своя страна стимулира черния дроб да вкарва повече глюкоза в кръвообращението. Това подсказва, че трябва да обърнем внимание на нивата на стрес, както и на качеството на съня.
Ролята на фастването в начина на живот
Когато не се храним, се случват някои добри неща. Инсулинът спада драстично, защото няма постъпващи калории, които да предизвикват инсулинов отговор. Черният дроб се изпразва от мазнини за доста кратко време. С течение на времето – в рамките на около три дни – организмът навлиза в състояние, наречено гладна кетоза, при което мастните запаси се метаболизират, за да задоволят нуждата от енергия, но в същото време, както често забелязваме, гладът изчезва.Този парадоксален феномен вероятно се дължи на свръхвисоките нива на кетони, които се образуват при това състояние и които потискат усещането за глад. Дългосрочното гладуване освен това намалява действието на mTOR – пътят подпомагащ растежа на стареенето. В същото време липсата на хранителни вещества ускорява автофагията – процесът на клетъчно „рециклиране“, който помага на клетките ни да станат по-устойчиви и активира гените на клетъчно възстановяване.
Нещо важно, което не трябва да подминавате и вместо край на моето ревю!
Уроци от непрекъснатия мониторинг на глюкозата
- Не всички въглехидрати са еднакви. Колкото по-рафинирани са въглехидратите (например тутманик, картофен чипс), толкова по-бърз и висок е скокът на глюкозата. От друга страна, по-малко преработените въглехидрати и тези с повече фибри притъпяват въздействието на глюкозата. Опитвам се да ям повече от петдесет грама фибри на ден.
- Оризът и овесените ядки да изненадващо гликемични (което означава, че предизвикват рязко покачване на нивата на глюкозата), въпреки че не са особено рафинирани; още по-изненадващо е, че кафявият е само малко по-малко гликемичен от дългозърнестия бял ориз.
- Фруктозата не се измерва от сензора, тъй като почти винаги се консумира в комбинация с глюкоза, храните с високо съдържание на фруктоза, вероятно ще предизвикат покачване на кръвната глюкоза.
- Времето, продължителността и упражненията са от голямо значение. Като цяло аеробните упражнения изглеждат най-ефективни за извеждането на глюкозата от кръвообращението, докато високоинтензивните упражнения и силовите тренировки са склонни да я повишават преходно, тъй като черният дроб изпраща повече глюкоза в кръвообращението, за да захрани мускулите. Не се притеснявайте от нейните скокове, когато тренирате.
- Добрият и лошият сън са от голямо значение за контрола на глюкозата. При равни условия се оказва, че спането само 5-6 часа води до скок от около 10 до 20 mg/dl (това е много) в пиковата реакция на глюкозата и от около 5 до 10 mg/dl в общите нива.
- Стресът, вероятно чрез кортизола и други основни хормони, оказва изненадващо въздействие върху кръвната глюкоза дори когато човек гладува или ограничава въглехидратите. Трудно е да се определи количеството, но ефектът е най-видим по време на сън или в периоди дълго време след хранене. Колкото и важен да е за тялото, сънят може би е още по-важен за мозъка. Добрият сън – не само по отношение на количеството, но и на качеството – е от решаващо значение за когнитивната ни функция, паметта и дори за емоционалното ни равновесие. След добър сън се чувстваме по-добре във всяко едно отношение. Лошият сън се отразява пагубно на нашият метаболизъм.
- Зеленчуците без скорбяла, например спанак или броколи, практически не оказват влияние върху кръвната захар. Хапвайте ги!
- Храните с високо съдържание на протеини и мазнини (наприме яйца, говежди ребра) на практика нямат ефект върху кръвната захар, но големи количества постни протеини (например пилешко) ще повишат леко глюказата. Протеиновите шейкове, особено ако са с ниско съдържание на мазнини, имат по-изразен ефект (ако съдържат захар – очевидно). Освен ролята си за изграждане на мускулите протеинът може да има благоприятен ефект върху метаболизма. Консумацията на протеини ни кара да се чувстваме сити, като потиска освобождаването на предизвикващия глад хормон грелин, така че, като цяло приемаме по-малко калории.
- Натрупването на посочените по-горе прозрения – и в двете посоки: положително или отрицателно – е много мощно. Така че, ако сте стресирани, спите лошо и не можете да намерите време за упражнения, бъдете възможно най-внимателни с това, което ядете.
- Може би най-важното прозрения от всички: самото проследяване на глюказата има положително въздействие върху хранителното ми поведение. Проследаването със сензор създава ефект на Хоторн – явление, при което изследваните лица променят поведението си, защото са наблюдавани.
Книгата можете да закупите от тук.
